Magnez (Mg)

Magnez to pierwiastek chemiczny niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka i biorący udział w wielu procesach biochemicznych. Pomimo występowania w wielu spożywanych na codzień pokarmach, jego niedobory u ludzi mieszkających w krajach rozwiniętych są dosyć częste i bezpośrednio powiązane z dietą i stylem życia.

Informacje ogólne na temat magnezu

Orzechy są bardzo dobrym źródłem magnezu.
Wpływ magnezu:
  • Układ krążenia
  • Cukrzyca

Magnez to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka i biorący udział w wielu procesach biochemicznych. Pomimo występowania w wielu spożywanych na codzień pokarmach, jego niedobory u ludzi mieszkających w krajach rozwiniętych są dosyć częste.

Magnez należy do grupy berylowców, często zwanych metalami ziem rzadkich. Jest czwartym najliczniej występującym ilościowo kationem w organizmie człowieka. Wchodzi w skład wszystkich tkanek, płynów ustrojowych. Szacuje się, że w organizmie dorosłego człowieka znajduje się od 21-28g tego pierwiastka, głównie w kościach (ponad 50%). Tylko około 1% znajduje się w surowicy krwi i czerwonych krwinkach [8].

Magnez aktywuje ponad 300 różnych enzymów i uczestniczy w wielu reakcjach biochemicznych zachodzących w organizmie, m.in. w procesie metabolizmu adenozynotrójfosforanu (ATP), syntezie DNA, RNA i białek. [1, 3].

Badania epidemiologiczne na populacjach Europy i USA wykazały, że spożycie magnezu jest niewystarczające i kształtuje się na poziomie 30-50% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek [3, 4].

W związku z niedostateczną suplementacją, niedobory magnezu są dosyć powszechne i mogą powodować dolegliwości ze strony układu krwionośnego, układu nerwowego, zaburzenia metaboliczne oraz zwiększać skłonność do powstawania choroby miażdżycowej, choroby niedokrwiennej serca, kamicy moczowej oraz alergii [2, 3, 4, 5].

Magnez wchłaniany jest głównie w jelicie cienkim i w niewielkim stopniu również w jelicie grubym [6,7]. Szacuje się, że z pożywienia wchłania się około 24%-76% tego pierwiastka, a reszta wydalana jest z kałem [6, 8]. Ilość wchłoniętego magnezu zależy od rodzaju i jakości pożywienia, np niekorzystnie na absorpcję wypływa sól kuchenna, nadmiar białka i kwasów tłuszczowych, a korzystnie m.in selen oraz witaminy B6 i D [2]

Do niedoborów magnezu przyczyniać się może nadmierne spożywanie alkoholu i napojów zawierających kofeinę oraz choroby takie jak cukrzyca, choroba Leśniewskiego Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, celiakia oraz choroby nerek. Niektóre leki, w tym antybiotyki, chemioterapeutyki, diuretyki oraz inhibitory pompy protonowej mogą również powodować utratę magnezu [2, 3, 9].

Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów i ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. W związku z jego powszechnym niedoborem, u ludzi żyjących w krajach rozwiniętych, związanym ze stylem życia i niezdrową dietą, zaleca się jego regularną suplementację, szczególnie przez osoby aktywne oraz chorujące na cukrzycę lub choroby układu krążenia.

Pamiętaj, jeżeli zażywasz jakiekolwiek inne leki, suplementy diety lub jeżeli cierpisz na choroby przewlekłe, przed zażywaniem magnezu skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą. Zawsze przeczytaj ulotkę dołączoną do suplementu. Pomimo faktu, iż substancja jest uważana za bezpieczną zawsze mogą wystąpić interakcje z innymi zażywanymi lekami lub suplementami diety.

Pomimo tego, że niektóre suplementy diety mają właściwości lecznicze, to nie należy rezygnować z tradycyjnych metod terapeutycznych.

Ocena jakości dowodów naukowych

Rola magnezu w organizmie człowieka jest dobrze zbadana i udokumentowana. Istnieje wiele badań i publikacji na temat funkcji magnezu, efektów jego niedoboru oraz korzyści wynikających z regularnej jego suplementacji.

Ogólnie*

WYSOKA

Liczba publikacji*

WYSOKA

Jakość publikacji*

WYSOKA

*Skala od 0-100, gdzie 100 oznacza najlepszy wynik. Powyższe wykresy przedstawiają opinię zdrowie360.com na temat ogólnej jakości dowodów naukowych. Im wyższy wynik tym bardziej wiarygodne są właściwości opisywanego suplementu czy zagadnienia prozdrowotnego. Niższe wyniki oznaczają, że nie udało nam się znaleźć wystarczającej liczby publikacji naukowych wysokiej jakości potwierdzających właściwości opisywanej substancji.

Działanie magnezu

Jako jeden z głównych elektrolitów i kofaktor w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, magnez pełni niezwykle ważną funkcję w organizmie [1, 3]. Jego niedobór powoduję zwiększenie pobudliwości nerwowej oraz negatywnie wpływa na wiele procesów zachodzących w naszym organizmie m.in. na podwyższenie ciśnienia krwi, obniżenie tolerancji glukozy oraz może przyczyniać się do rozwoju cukrzycy i chorób układu krążenia.

Układ krążenia

dawki stosowane w badaniach: od 150mg – 973mg dziennie

Jakość dowodów naukowych

Wysoka

Obniża ciśnienie krwi
Pomaga regulować pracę serca
Zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia

Zakłócenie gospodarki magnezowej, a w szczególności niedobór, może wpływać na pobudliwość komórek mięśnia sercowego oraz powodować arytmię, niewydolność serca, częstoskurcz komorowy typu torsade de pointes, migotanie przedsionków [14], wydłużenie odstępu QT, i inne dolegliwości, które mogą doprowadzić do nagłej śmierci sercowej [2, 5, 11, 14].

Metaanaliza badań nad wpływem magnezu na ryzyko związane z wystąpieniem chorób układu krążenia przeprowadzona przez Qu et al. wykazała że u osób ze spożyciem magnezu rzędu 150-400mg/d ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i powikłań z nimi związanych było niższe o 15% [5,12].

American Medical Association (AMA) w swoich wytycznych wskazuje, że suplementacja magnezu lub spożywanie pokarmów z dużą zawartością pierwiastka ma pozytywny wpływ na ciśnienie krwi [13, 14, 15]. Efekt ten jest największy u osób z niedoborem magnezu [16], u osób ze stwierdzonym nadciśnieniem [32, 33] oraz u osób o lekko podwyższonym ciśnieniu krwi [34, 35, 36]

W badaniach na pacjentach po przebytym zawale mięśnia sercowego wykazano, że podanie magnezu dożylnie bezpośrednio po zawale w szpitalnym oddziale ratunkowym zmniejszyło śmiertelność pacjentów wynikających z powikłań w okresie rekonwalescencji [8, 10, 17, 18, 19].

Zobacz inne suplementy o podobnym działaniu.

Cukrzyca

dawki stosowane w badaniach: od 240mg do 480mg dziennie

Jakość dowodów naukowych

WYSOKA

Zmniejsza insulinooporność
Obniża ciśnienie krwi
Zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2

Pacjenci z cukrzycą typu 1 i 2 są szczególnie narażeni na problemy wynikające z niedoboru magnezu [3, 21, 22, 23]. Zjawisko to wynika najprawdopodobniej ze zwiększonego wydalania magnezu przez nerki spowodowanego przez insulinę [22]. Ilość utraty magnezu powiązana jest zarówno z postępem choroby jak i jakością kontroli jej przebiegu [23].

W 6 na 7 badaniach kohortowych analizowanych przez Larsson’a i Wolk’a na populacji 286 668 wykazany został związek pomiędzy spożywaniem magnezu a występowaniem cukrzycy typu 2. Spożywanie pokarmów bogatych w magnez może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy zarówno u osób zdrowych [24, 25, 27] jak i tych o podwyższonym ryzyku (otyłość, zespół metaboliczny) [28].W innym badaniu prospektywnym na grupie 4 497 Amerykanów w wieku 18-30 lat bez stwierdzonej cukrzycy wnioski dotyczące związku niedoboru magnezu na ryzyko rozwoju cukrzycy były podobne [26].

Z kolei w badaniu Wang et. al (2013) wykazał, że w badanej grupie osób z zespołem metabolicznym (ale bez stwierdzonej cukrzycy) spożycie magnezu jest niewystarczające. Zwiększenie spożycia w tej grupie zaowocowało zmniejszeniem insulinooporności i opóźnieniem progresji choroby, a w efekcie opóźnieniem rozwoju cukrzycy typu 2 [28, 29, 30].

Biorąc pod uwagę korzyści wynikające z zażywania magnezu, zwiększonej jego utraty spowodowanej chorobą, Association for Magnesium Research zaleca suplementację tego pierwiastka w dawce 240-480mg/dzień przez pacjentów chorych na cukrzycę typu 2 [31].

Zobacz inne suplementy o podobnym działaniu.

Dawkowanie magnezu

Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi od 240mg-480mg i jest zależne od masy ciała, płci oraz wieku [6, 7].

Magnez wchłania się głównie w jelicie cienkim. W zależności od zapotrzebowania organizmu absorpcja rośnie lub maleje, szacunkowo ok 24%-75% dostarczonego magnezu się wchłania, a reszta jest wydalana [6, 8]. W związku z powyższym, u zdrowych osób (bez niewydolności nerek) niezwykle rzadko zdarza się jego przedawkowanie [1, 2].

Zaleca się suplementację magnezu w dawkach od 240-480mg dziennie w dawce podzielonej [31]. Należy zwrócić uwagę na fakt iż na absorpcję magnezu negatywnie wpływa dieta wysokobiałkowa, sól kuchenna i wysokotłuszczowa [2] a korzystnie witamina B6 oraz D.

Z suplementów najlepiej wchłaniają się łatwo rozpuszczalne związki magnezu takie jak np. cytrynian magnezu. Na rynku można dostać również suplementy zawierające magnez w postaci nierozpuszczalnych związków, te są tańsze, ale gorzej się wchłaniają, mogą powodować rozwolnienie oraz podrażniać przewód pokarmowy [3,6].

Pamiętaj, jeżeli zażywasz jakiekolwiek inne leki, suplementy diety lub jeżeli cierpisz na choroby przewlekłe, przed zażywaniem magnezu skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą. Zawsze przeczytaj ulotkę dołączoną do suplementu. Pomimo faktu, iż substancja jest uważana za bezpieczną zawsze mogą wystąpić interakcje z innymi zażywanymi lekami lub suplementami diety.

Pomimo tego, że niektóre suplementy diety mają właściwości lecznicze, to nie należy rezygnować z tradycyjnych metod terapeutycznych.

Interakcje i przeciwwskazania

Niektóre leki takie jak np. antybiotyki z grupy aminoglikozydów (streptomycyna, neomycyna, gentamycyna itp.) [37], przeciwwirusowe (rybawiryna) [38], kalcyneuryna [39] cisplatyna [40], digoksyna [41, 42], diuretyki, przeciwciała monoklonalne (cetuximab, panitumumab) [43], inhibitory pompy protonowej [44] mogą powodować zwiększenie wydalania magnezu i w efekcie jego niedobór.

Suplementacja magnezu może zmniejszyć absorpcję następujących leków:

  • antybiotyków z grup chinolonów (np ciproflaksyna), tetracyklin oraz nitrofurantoiny [45, 46, 47]

 

Suplementacja magnezu może zwiększyć absorpcję następujących leków:

  • niesteroidowych leków przeciwzapalnych [48]
  • niektórych leków stosowanych w leczeniu cukrzycy [48]
  • leków przeciwzakrzepowych [48]

 

Suplementacja magnezu może nasilić działanie następujących leków:

  • antagonistów kanału wapniowego w obniżeniu ciśnienia krwi [49]

Jeżeli zażywasz, jakiekolwiek leki lub chorujesz na choroby przewlekłe, przed suplementacją magnezu powinieneś zasięgnąć porady lekarza.

Efekty uboczne

Rzadko zdarza się przedawkowanie magnezu. Do najczęstszych efektów ubocznych należy rozwolnienie i ból brzucha spowodowany podrażnieniem układu pokarmowego.

Źródła magnezu

Około 10% naszego zapotrzebowania na magnez pokrywamy pijąc wodę. Im woda twardsza tym zawiera więcej magnezu [10].

Ponieważ magnez jest jednym ze składników chlorofilu, to rośliny zielone (np. szpinak) są bardzo dobrym źródłem tego pierwiastka. Nieprzetworzone ziarna oraz orzechy [3, 6, 10] zawierają również duże ilości tego pierwiastka.

Warto tutaj zauważyć, że wszechobecne w zachodniej diecie, wysoko-przetworzone, gotowane pokarmy oraz demineralizowana woda mają obniżoną zawartość magnezu.

Referencje, przegląd piśmiennictwa i badań naukowych na temat magnezu

[1] Fox, C., Ramsoomair, D., & Carter, C. (2001). Magnesium: its proven and potential clinical significance. Southern medical journal, 94(12), 1195-1202.[1] Fox, C., Ramsoomair, D., & Carter, C. (2001). Magnesium: its proven and potential clinical significance. Southern medical journal, 94(12), 1195-1202.

[2] Papierkowski, Andrzej. „Importance of magnesium in clinical practice. Part I. Causes and symptoms of magnesium dysbalance.” Medycyna Rodzinna (2002).

[3] Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226. Chicago

[4] Moshfegh, A.; Goldman, J.; Ahuja, J.; Rhodes, D.; LaComb, R. What We Eat in America, NHANES 2005–2006: Usual Nutrient Intakes from Food and Water Compared to 1997 Dietary Reference Intakes for Vitamin D, Calcium, Phosphorus, and Magnesium; U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service: Washington, DC, USA, 2009.[5] Long, S., & Romani, A. M. (2014). Role of cellular magnesium in human diseases. Austin journal of nutrition and food sciences, 2(10).

[6] Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). Magnesium basics. Clinical kidney journal, 5(Suppl_1), i3-i14.Chicago 

[7] Graham, L. A., Caesar, J. J., & BUEGEN, A. (1960). Gastrointestinal absorption and excretion of Mg28 in man. Metabolism, 9, 646-659.Chicago 

[8] Saris, N. E. L., Mervaala, E., Karppanen, H., Khawaja, J. A., & Lewenstam, A. (2000). Magnesium: an update on physiological, clinical and analytical aspects. Clinica chimica acta, 294(1), 1-26.
[9] Gröber, U. (2006). Interactions between drugs and micronutrients. Medizinische Monatsschrift fur Pharmazeuten, 29(1), 26-35.
[10] Marx, A., & Neutra, R. R. (1997). Magnesium in drinking water and ischemic heart disease. Epidemiologic Reviews, 19(2), 258-272.
[11] Romani, A. M. (2013). Magnesium in health and disease. In Interrelations between essential metal ions and human diseases (pp. 49-79). Springer Netherlands.
[12] Qu, X., Jin, F., Hao, Y., Li, H., Tang, T., Wang, H., … & Dai, K. (2013). Magnesium and the risk of cardiovascular events: a meta-analysis of prospective cohort studies. PloS one, 8(3), e57720.
[13] Lipsky MS, Mendelson M, Havas S, Miller M (2008) American Medical Association guide to preventing and treating heart disease: essential information you and your family need to know about having a healthy heart: Wiley.
[14] Adamopoulos, C., Pitt, B., Sui, X., Love, T. E., Zannad, F., & Ahmed, A. (2009). Low serum magnesium and cardiovascular mortality in chronic heart failure: a propensity-matched study. International journal of cardiology, 136(3), 270-277.
[15] Sanjuliani, A. F., de Abreu Fagundes, V. G., & Francischetti, E. A. (1996). Effects of magnesium on blood pressure and intracellular ion levels of Brazilian hypertensive patients. International journal of cardiology, 56(2), 177-183.
[16] Sacks, F. M., Willett, W. C., Smith, A., Brown, L. E., Rosner, B., & Moore, T. J. (1998). Effect on blood pressure of potassium, calcium, and magnesium in women with low habitual intake. Hypertension, 31(1), 131-138.
[17] Casscells, W. (1994). Magnesium and myocardial infarction. The Lancet, 343(8901), 807-809.
[18] Horner, S. M. (1992). Efficacy of intravenous magnesium in acute myocardial infarction in reducing arrhythmias and mortality. Meta-analysis of magnesium in acute myocardial infarction. Circulation, 86(3), 774-779.Chicago
[19] Teo, K. K., & Yusuf, S. (1993). Role of magnesium in reducing mortality in acute myocardial infarction. Drugs, 46(3), 347-359.Chicago
[20] Kisters, K. (2013). What is the correct magnesium supplement?. Magnesium research, 26(1), 41-42.
[21] Palmer, B. F., & Clegg, D. J. (2015). Electrolyte and acid–base disturbances in patients with diabetes mellitus. New England Journal of Medicine, 373(6), 548-559.
[22] Djurhuus, M. S., Skøtt, P., Hother‐Nielsen, O., Klitgaard, N. A. H., & Beck‐Nielsen, H. (1995). Insulin increases renal magnesium excretion: a possible cause of magnesium depletion in hyperinsulinaemic states. Diabetic medicine, 12(8), 664-669.
[23] Ramadass, S., Basu, S., & Srinivasan, A. R. (2015). SERUM magnesium levels as an indicator of status of Diabetes Mellitus type 2. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 9(1), 42-45.
[24] Larsson, S. C., & Wolk, A. (2007). Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta‐analysis. Journal of internal medicine, 262(2), 208-214.Chicago
[25] Forbes, J. M., & Cooper, M. E. (2013). Mechanisms of diabetic complications. Physiological reviews, 93(1), 137-188.Chicago
[26] Kim, D. J., Xun, P., Liu, K., Loria, C., Yokota, K., Jacobs, D. R., & He, K. (2010). Magnesium intake in relation to systemic inflammation, insulin resistance, and the incidence of diabetes. Diabetes care, 33(12), 2604-2610.Chicago
[27] Dong, J. Y., Xun, P., He, K., & Qin, L. Q. (2011). Magnesium intake and risk of type 2 diabetes. Diabetes care, 34(9), 2116-2122.
[28] Hruby, A., Meigs, J. B., O’Donnell, C. J., Jacques, P. F., & McKeown, N. M. (2014). Higher magnesium intake reduces risk of impaired glucose and insulin metabolism and progression from prediabetes to diabetes in middle-aged americans. Diabetes Care, 37(2), 419-427.
[29] Wang, J., Persuitte, G., Olendzki, B. C., Wedick, N. M., Zhang, Z., Merriam, P. A., … & Ma, Y. (2013). Dietary magnesium intake improves insulin resistance among non-diabetic individuals with metabolic syndrome participating in a dietary trial. Nutrients, 5(10), 3910-3919.
[30] Guerrero-Romero, F., Simental-Mendía, L. E., Hernández-Ronquillo, G., & Rodriguez-Morán, M. (2015). Oral magnesium supplementation improves glycaemic status in subjects with prediabetes and hypomagnesaemia: a double-blind placebo-controlled randomized trial. Diabetes & metabolism, 41(3), 202-207.
[31] von Ehrlich, B., Barbagallo, M., Classen, H. G., Guerrero-Romero, F., Mooren, F. C., Rodriguez-Moran, M., … & Kisters, K. (2014). The Significance of Magnesium in Insulin Resistance, Metabolic Syndrome and Diabetes–Recommendations of the Association of Magnesium Research e. V. Diabetologie und Stoffwechsel, 9(02), 96-100.
[32] Hatzistavri, L. S., Sarafidis, P. A., Georgianos, P. I., Tziolas, I. M., Aroditis, C. P., Zebekakis, P. E., … & Lasaridis, A. N. (2009). Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. American journal of hypertension, 22(10), 1070-1075.
[33] Kisters, K. (2011). Oral magnesium supplementation improves borderline hypertension. Magnesium research, 24(1), 17-17.Chicago
[34] Jee, S. H., Miller, E. R., Guallar, E., Singh, V. K., Appel, L. J., & Klag, M. J. (2002). The effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized clinical trials. American journal of hypertension, 15(8), 691-696.
[35] Dickinson, H. O., Nicolson, D., Campbell, F., Cook, J. V., Beyer, F. R., Ford, G. A., & Mason, J. (2006). Magnesium supplementation for the management of primary hypertension in adults. The Cochrane Library.Chicago
[36] Rosanoff, A., & Plesset, M. R. (2013). Oral magnesium supplements decrease high blood pressure (SBP> 155mmHg) in hypertensive subjects on anti-hypertensive medications: a targeted meta-analysis. Magnesium research, 26(3), 93-99.Chicago
[37] al-Ghamdi SM, Cameron EC, Sutton RA. Magnesium deficiency: pathophysiologic and clinical overview. Am J Kidney Dis. Nov 1994;24(5):737-752.
[38] Muller MP, Dresser L, Raboud J, et al. Adverse events associated with high-dose ribavirin: evidence from the Toronto outbreak of severe acute respiratory syndrome. Pharmacotherapy. Apr 2007;27(4):494-503.
[39] Sanchez-Fructuoso AI, Santin Cantero JM, Perez Flores I, et al. Changes in magnesium and potassium homeostasis after conversion from a calcineurin inhibitor regimen to an mTOR inhibitor-based regimen. Transplant Proc. Oct 2010;42(8):3047-3049.
[40] Hodgkinson E, Neville-Webbe HL, Coleman RE. Magnesium depletion in patients receiving cisplatin-based chemotherapy. Clin Oncol (R Coll Radiol). Nov 2006;18(9):710-718.
[41] Crippa G, Sverzellati E, Giorgi-Pierfranceschi M, et al. Magnesium and cardiovascular drugs: interactions and therapeutic role. Ann Ital Med Int. Jan-Mar 1999;14(1):40-45.
[42] Young IS, Goh EM, McKillop UH, et al. Magnesium status and digoxin toxicity. Br J Clin Pharmacol. Dec 1991;32(6):717-721.
[43] Petrelli F, Borgonovo K, Cabiddu M, et al. Risk of anti-EGFR monoclonal antibody-related hypomagnesemia: systematic review and pooled analysis of randomized studies. Expert Opin Drug Saf. May 2012;11 Suppl 1:S9-19.
[44] Mackay JD, Bladon PT. Hypomagnesaemia due to proton-pump inhibitor therapy: a clinical case series. QJM. Jun 2010;103(6):387-395.
[45] Naggar VF, Khalil SA. Effect of magnesium trisilicate on nitrofurantoin absorption. Clin Pharmacol Ther. Jun 1979;25(6):857-863.
[46] Mallet L, Huang A. Coadministration of gatifloxacin and multivitamin preparation containing minerals: potential treatment failure in an elderly patient. Ann Pharmacother. Jan 2005;39(1):150-152.
[47] Wolf FI, Trapani V. Magnesium and its transporters in cancer: a novel paradigm in tumour development. Clin Sci (Lond). Oct 2012;123(7):417-427.
[48] Neuvonen PJ, Kivisto KT. Enhancement of drug absorption by antacids. An unrecognised drug interaction. Clin Pharmacokinet. Aug 1994;27(2):120-128.
[49] Vest AR, Cho LS. Hypertension in pregnancy. Cardiol Clin. Aug 2012;30(3):407-423.

Pin It on Pinterest

Share This

Udostępnij artykuł

Udostępnij artykuł swoim znajomym!