Błonnik zmniejsza ryzyko śmierci z powodu cukrzycy, chorób serca oraz raka jelita grubego

Błonnik

• Według ustaleń Światowej Organizacji Zdrowia błonnik zawarty w produktach bogatych w węglowodany złożone wykazuje działanie prozdrowotne i profilaktyczne.
• Dzienne spożywanie błonnika w ilość powyżej 30 g dziennie zmniejsza ryzyko śmierci z powodu cukrzycy, chorób serca oraz raka jelita grubego.
• Dostarczenie odpowiedniej ilości błonnika nie jest możliwe na diecie niskowęglowodanowej wykluczającej pełnoziarniste produkty zbożowe.

Dawki stosowane w badaniach:
około 30g dziennie błonnika w diecie

od 400-6000 IU dziennie

Na zlecenie Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organisation, WHO), badacze z Uniwersytetu w Otago w Nowej Zelandii sporządzili raport wykazujący, że spożywanie dużych ilości błonnika w postaci produktów zbożowych pełnoziarnistych, orzechów i roślin strączkowych, ogranicza ryzyko zachorowania na choroby serca i zmniejsza prawdopodobieństwo przedwczesnego zgonu. Doniesienia te zostaną uwzględnione w najnowszych rekomendacjach żywieniowych przedstawianych przez WHO.

Co ciekawe rekomendacje dotyczące zwiększenia dziennej podaży produktów pełnoziarnistych bogatych w węglowodany złożone, stoją w opozycji do bardzo popularnych ostatnio diet niskowęglowodanowych, będących odpowiedzią na powszechny pogląd o szkodliwości „cukru”. Ponieważ wyniki wielu badań wskazują jednoznacznie na wysoką szkodliwość diety bogatej w węglowodany proste ^[1][2][3][4], ograniczenie ich spożywania zostało ujęte w oficjalnych wytycznych WHO.

W oparciu o wyczerpujące przeglądy systematyczne i metaanalizy, w 2015 roku WHO wystosowała rekomendacje, aby dzienna dawka węglowodanów nie przekraczała 10% całkowitej energii dostarczanej z pożywieniem ^[5]. W wytycznych ujęto również zapis, że jeszcze lepszy efekt zdrowotny można osiągnąć obniżając ilość węglowodanów do mniej niż 5% całkowitej energii. Zapoczątkowało to bardzo modny obecnie trend żywieniowy polegający na całkowitej eliminacji z diety produktów wysokowęglowodanowych, włącznie z produktami pełnoziarnistymi stanowiącymi bogate źródło błonnika.

Jednakże według najnowszych danych, błonnik zawarty w tych produktach, wpływa bardzo korzystnie na zdrowie, ograniczając ryzyko zapadalności na powszechne choroby cywilizacyjne. Na łamach czasopisma Lancet opublikowano obszerny artykuł podsumowujący niemal 50 lat badań nad błonnikiem ^[6]. W artykule przeanalizowano wyniki pochodzące z 185 badań epidemiologicznych obejmujące łącznie 135 milionów lat obserwacji pacjentów oraz wyniki 58 badań klinicznych na ponad 4600 uczestnikach.

Porównanie diet wysokowęglowodanowych wykazało, iż ta, która jednocześnie jest bogata w błonnik, chroni przed rozwojem cukrzycy, chorób serca oraz nowotworów. Według opublikowanego raportu, u osób spożywających więcej niż 30 g błonnika dziennie, całkowite ryzyko zgonu maleje o 15-30% w porównaniu do osób jedzących go najmniej. Wykazano, że wzrost spożycia błonnika zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową, udar, cukrzycę typu II oraz raka jelita grubego o 16-24%. Ponadto błonnik zmniejsza również ryzyko wystąpienia udaru i raka gruczołu piersiowego.

Analiza badań klinicznych wykazała z kolei, że błonnik wpływając na zwiększenie sytości pomaga lepiej kontrolować masę ciała oraz wpływa korzystnie na kontrolę glikemii i obniżenie poziomu szkodliwego cholesterolu. Co ciekawe badanie ujawniło słabszy protekcyjny wpływ żywności o niskim indeksie glikemicznym, niż żywności bogatej w błonnik. Korzystne działanie było obserwowane u osób spożywających co najmniej 25-29 g błonnika dziennie, ze wskazaniem na jego szczególne korzystne działanie w ilości powyżej 30 g dziennie.

Reasumując, wyniki te oznaczają, że na każde 1000 osób spożywających duże ilości błonnika obserwowano 13 zgonów oraz 6 przypadków chorób wieńcowych mniej, niż u osób spożywających małe ilości. Niestety znaczna większość populacji dostarcza z pożywieniem mniej niż 20 g błonnika dziennie. Według naukowców, dostarczenie odpowiedniej ilości błonnika na diecie pozbawionej pełnoziarnistych produktów (nawet obfitującej w owoce i warzywa) nie jest możliwe bez włączenia dodatkowej suplementacji.