Suplementacja β-alaniny poprawia wyniki sportowe u biegaczy

β-alanina (Beta-alanina)

• β-alanina należy do aminokwasów nieproteogennych.
• β-alanina łączy się z histydyną w mięśniach szkieletowych i innych tkankach tworząc karnozynę.
• Ostatnio opublikowane rezultaty badań wskazują, że β-alanina wpływa pozytywnie na wydolność i wyniki sportowe u biegaczy.

Dawki stosowane w badaniach: 5g / dzień

β-alanina należy do aminokwasów nieproteogennych, czyli takich, które nie tworzą białek ^[1]. Aminokwas ten posiada potencjał ergogeniczny na podstawie jego roli w syntezie karnozyny ^[2]. Po spożyciu, wraz z pożywieniem lub jako suplement diety, β-alanina łączy się z histydyną w mięśniu szkieletowym i innych tkankach tworząc karnozynę.

Głównym celem suplementacji β-alaniny jest zwiększenie zawartości karnozyny w mięśniach szkieletowych, zwiększając tym samym wewnątrzkomórkową zdolność buforowania oraz umożliwiając większą tolerancję trwałej aktywności beztlenowej ^[1]. β-alanina jest jednym z popularnych suplementów stosowanych przez sportowców wyczynowych w celu poprawy wyników sportowych ^[3]. Skuteczność tego suplementu została opisana w wielu publikacjach naukowych ^{[3][4][5][6][7]}.

W 2012 roku wykonano metaanalizę, bazującą na 15 opublikowanych badaniach. W metaanalizie tej przedstawiono wyniki 57 pomiarów, w 23 testach wysiłkowych, w których opisano 16 schematów suplementacji β-alaniny. Analiza ta obejmowała aż 360 uczestników badań (174 osób w grupie suplementacji β-alaniny oraz 186 osób w grupie suplementacji placebo). Przeprowadzona metaanaliza wykazała, że w wyniku suplementacji 179 g β-alaniny (mediana wszystkich badań) nastąpiła poprawa wyników sportowych średnio o 2,85% ^[7].

Badania naukowców z Australii opublikowane w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism wykazały, że suplementacja β-alaniny poprawia wydolność w krótkotrwałych, intensywnych treningach ^[5]. Celem pracy tego zespołu było zbadanie, czy suplementacja β-alaniny poprawi wyniki biegu na dystansie 800 m u 18 mężczyzn biegających rekreacyjnie. Badanie obejmowało dwie grupy osób – otrzymujących β-alaninę w dawce 80 mg/kg masy ciała oraz placebo. Czas suplementacji β-alaniny wynosił 28 dni. Uczestnicy obu grup wykonali dwie próby czasowe biegu na 800 m przed rozpoczęciem suplementacji oraz po zakończeniu suplementacji w odstępie jednego tygodnia. Czasy biegu na 800 m po suplementacji były istotnie krótsze w porównaniu do grupy kontrolnej (p=0,02). Średni czas biegu na 800 m po suplementacji β-alaniny uległ skróceniu o 3,64 s podczas gdy w grupie kontrolnej niewiele się zmieniło: średni czas skrócił się o 0,59 s ^[5].

Badania opublikowane w 2018 roku dotyczyły wpływu suplementacji β-alaniny na wynik biegu na dystansie 10 km, a także oceny stężenia mleczanu u osób aktywnych fizycznie ^[6]. W eksperymencie tym 16 osób losowo podzielono na dwie grupy – otrzymujących β-alaninę (n = 8) oraz placebo (n = 8). Grupa badana otrzymywała β-alaninę w dawce 5 g/dzień oraz 1 g skrobi opornej, natomiast grupa kontrolna otrzymywała 6 g skrobi opornej. Oba preparaty stosowano przez 23 dni. Czas biegu na dystansie 10 km sprawdzano na początku oraz na końcu eksperymentu (po 23 dniach). W trakcie badań przeprowadzono program treningowy uczestników badania. Program ten obejmował trzy dni (dzień 1: bieg 7 km; dzień 2: sześć sprintów 500 m przy maksymalnej prędkości z 2 min regeneracją; dzień 3: bieg 12 km). Analiza biegu na dystansie 10 km wykazała, że grupa osób otrzymująca β-alaninę uzyskała lepsze, istotne statystycznie wyniki czasowe. Czas biegu w tej grupie uległ skróceniu, o czym świadczą następujące wyniki – średni czas biegu przed suplementacją wynosił 3441 ± 326,7 s, podczas gdy po suplementacji czas ten był równy 3209 ± 270,5 s. W grupie badanej, otrzymującej badaną β-alaninę czas biegu uległ skróceniu o 168,8 ± 156,6 s natomiast w grupie kontrolnej o 55,60 ± 78,81 s. Wyniki te były istotne statystycznie. Z kolei analiza stężenia mleczanu we krwi po biegu na 10 km wykazała niższe stężenie mleczanu u osób otrzymujących badany preparat w porównaniu do grupy kontrolnej. Przeprowadzone badania wskazują, iż suplementacja β-alaniny poprawia wyniki biegu na 10 km, a także zmniejsza stężenie mleczanu u osób aktywnych fizycznie ^[6].

Reasumując, opublikowane rezultaty badań nad β-alaniną potwierdzają jej skuteczne działanie w poprawie wyników sportowych. Co więcej, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ang. International Society of Sports Nutrition, ISSN) w sierpniu 2018 roku opublikowało przegląd aktualnego stanu wiedzy naukowej związanej z optymalizacją treningu i poprawą wydolności. W przeglądzie tym β-alanina znalazła się wśród bezpiecznych suplementów sportowych, których skuteczność działania poparta jest silnymi dowodami ^[2].